Insónia

Sofre de Insónia? Aprenda as regras para uma boa higiene do sono!

Regras e Práticas saudáveis de Sono

As regras a seguir apresentadas aplicam-se a adultos, adolescentes e crianças em idade escolar (não necessariamente a bebés nem a crianças pequenas).

• Adote uma rotina noturna agradável (e.g., banho quente, leitura e meditação) e siga-a de modo consistente. 

• Mantenha um horário regular de deitar, independentemente da duração do sono ao longo da noite.

• Procure estabelecer um horário fixo/regular para acordar.

• Não vá para a cama sem sono, nem muito antes da hora de dormir.

• Não prolongue excessivamente o tempo na cama (o nº de horas na cama deve ser equivalente ao nº de horas efetivas de sono).

• Reserve a cama (se possível, o quarto) apenas para dormir: não faça atividades que nada têm a ver com o sono (e.g., estudo, trabalho, ver TV e/ou mexer no telemóvel - exceção: atividade sexual). 

• Antes da hora de deitar, interrompa atividades que exijam esforço mental e/ou físico, ou situações emocionalmente perturbadoras (e.g., conflitos familiares, problemas profissionais…)

• Evite realizar atividades cognitivamente ativadoras na cama, como pensar em preocupações, ruminar, rever o dia, planear tarefas/atividades, resolver problemas, etc.

• Evite a exposição à luz artificial (incluindo ecrãs e/ou dispositivos eletrónicos). 

• Procure pensar em coisas agradáveis e relaxantes, ou opte por atividades/práticas relaxantes ao deitar.

• Se acordar durante a noite e não conseguir voltar a adormecer, saia da cama, escolha uma atividade monótona e volte para a cama apenas quando sentir sono. Repita tantas vezes quantas necessárias.

• Procure não verificar as horas antes de dormir e/ou sobretudo durante a noite (por poder gerar preocupação acrescida).

Durante o dia...

• Mantenha-se ativo/Pratique regularmente exercício físico (até 3h antes da hora de deitar).

• Exponha-se à luz solar, no momento certo:--> Insónia inicial (dificuldade em adormecer) - a luz que mais beneficia é a luz matinal (contribui para antecipar o ritmo à noite)--> Insónia terminal (despertar precoce) - exposição à luz solar ao longo da tarde, evitando luz do início da manhã.

• Evite sestas: não repouse na cama/sofá durante o dia (regra indispensável para pessoas que sofrem de insónia); se absolutamente necessárias, devem ser curtas e realizadas antes das 15h.

• Evite consumir estimulantes como álcool, tabaco, cafeína (e.g., café, chá preto, chá verde, coca-cola, chocolate preto…) à noite.

• Evite refeições “pesadas” antes de dormir.

• Diminua a ingestão de líquidos a partir do final da tarde (se tiver tendência a acordar durante a noite para ir à casa de banho).

Ambiente propício ao sono:

Um ambiente que promova o sono é essencial para garantir um sono reparador e de qualidade. Alguns elementos essenciais são:

• Colchão e almofada confortáveis.

• Temperatura constante, nem demasiado quente (> 24 graus), nem demasiado fria (< 12 graus).

• Preferencialmente, ausência de ruído.

• Iluminação adequada (reduzir ao máximo a iluminação artificial/”luz branca”, mantendo o quarto escuro).

• Quarto organizado e limpo, favorecendo uma sensação de calma e tranquilidade.

Notas Finais:

A higiene de sono tem de ser cuidadosamente adaptada às especificidades individuais, uma vez que determinadas regras não são aplicáveis a todos os casos. De acordo com alguns especialistas, é preferível pôr em prática, de cada vez, 3-4 regras de sono, adaptadas a cada pessoa.

Sites úteis:

Associação Portuguesa de Sono

National Sleep Foundation

Sleep Education.com

AASM (American Academy of Sleep Medicine)

ESRS (European Sleep Research Society)

World Sleep Society

Prática Experiencial (Meditação Body Scan/Rastreio Corporal) 🡪 https://insighttimer.com/mariana/guided-meditations/rastreio-corporal-body-scan